Sollte man Protein Shakes vor oder nach dem Training nehmen?

Zum richtigen Einnahmezeitpunkt von Protein-Shakes kursieren verschiedene Meinungen. Mittlerweile gibt es aber valide wissenschaftliche Daten, mit denen man die Frage „Sollte man Eiweißshakes vor oder nach dem Sport einnehmen?“ klären kann.

Mit der Frage, ob man den Protein-Shake vor oder nach dem Training einnehmen sollte, haben sich Brad Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger und weitere zuletzt im Jahr 2016 beschäftigt.[1] In ihrer Studie trank ein Teil der Probanden den Eiweiß-Shake vor und ein anderer Teil nach dem Sport. Alle Teilnehmer trainierten nach dem gleichen Trainingsplan.

Im Ergebnis beobachteten die Forscher keine deutlich messbaren Auswirkungen des Einnahmezeitpunktes auf den Trainingserfolg. Dieses Ergebnis deckt sich mit einer ausführlichen Meta-Analyse verschiedener randomisierter kontrollierter Studien der Dreien aus dem Jahr 2013. [2] Das heißt: Es ist nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht relevant, ob man den Protein-Shake vor oder nach dem Training zu sich nimmt. Viel wichtiger ist die Proteinmenge, die du am Tag zu dir nimmst. Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du demnach darauf achten, eine ausreichende Menge zu dir zu nehmen. Also merke dir: Damit deine Muskeln das Protein gut nutzen können, ist es sinnvoll, Eiweiß vor oder nach dem Training zu nehmen. Auf eine Stunde mehr oder weniger kommt es dabei aber nicht wirklich an.

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Eiweiß-Shakes haben zahlreiche Vorteile: Protein ist für den Muskelaufbau und den damit zusammenhängenden Trainingserfolg essentiell.[3] Aber auch bei einer kalorienreduzierten Ernährung/ oder einem Kaloriendefizit liefert die richtige Proteinzufuhr einen wichtigen Beitrag. Protein-Shakes können demnach nicht nur für Sportler, sondern auch alle anderen eine wichtige Ergänzung sein.

Doch zu welchem Zeitpunkt sollte man Protein zu sich nehmen? Vor dem Training oder doch lieber danach? Wir schauen uns die Thematik genauer an. 

Eiweiß bzw. Protein gehört zu den wichtigsten Makronährstoffen und trägt zu einer Zunahme und auch zum Erhalt von Muskelmasse bei.

Sicherlich hast du schon gehört, dass laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein Erwachsener ab 19 Jahren 0,8 g/kg Protein pro Tag zu sich nehmen sollte.[4] Wir räumen den Proteinen sogar noch viel mehr Wichtigkeit ein und empfehlen dir, 2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich zu dir zu nehmen, um Muskulatur aufzubauen und auch zu erhalten.[3]

Das haben wir uns natürlich nicht ausgedacht, sondern folgen den Empfehlungen zahlreicher Experten wie Dr. Peter Attia, Forscher, der für seine Arbeiten auf dem Gebiet der Langlebigkeitsmedizin bekannt ist. Aber auch Dr. Layne Norton, PhD in Ernährungswissenschaften, Prof. Dr. Stuart Phillips, Universitätsprofessor und Tier 1 Canada Research Chair in Skelettmuskelgesundheit und Dr. Eric Helms, PhD und CSCS (NSCA-Certified Strength & Conditioning Specialist).[5]

Wenn du mehr zur Proteinmenge erfahren willst, schaue dir auch unseren Blogbeitrag zum Thema Proteinpulver Dosierung an.

Für den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse ist vor dem Workout ein Snack aus Proteinen und bei längeren oder sehr intensiven Trainingseinheiten zusätzlich Kohlenhydrate zu empfehlen. Jedoch sollte der Shake nicht unmittelbar vor dem Training getrunken werden. Das Protein kann den Magen zu sehr füllen und das Workout somit negativ beeinflussen.

Optimalerweise solltest du den Shake 1-3 h vor dem Training konsumieren. Dies ist allerdings auch davon abhängig, wie intensiv die Sporteinheit ausfällt und wie schnell dein Magen den Protein-Shake verdauen kann. 

Häufig stellt sich die Frage, welche Proteine vor dem Training am besten geeignet sind. Viele gehen davon aus, dass bei einem Workout früh am Morgen ein Shake mit Whey-Proteinpulver gut sein kann, da die enthaltenen Proteine schnell vom Körper aufgenommen werden und deshalb auch schnell zur Verfügung stehen.

Vor dem Training bringt eine Kombination aus Whey und Casein allerdings einen großen Vorteil mit sich, da das langsam verdauliche Casein den Körper auch während und über das Training hinaus mit Protein und somit Aminosäuren versorgt. Unser More Protein bietet genau so eine Kombination aus Whey und Casein Protein.

Zudem kann durch die schnell und langsam verdaulichen Komponenten vermieden werden, dass ein Teil des Proteins der Gluconeogenese zugeführt und so vom Körper zu Glucose – also Zucker – umgewandelt wird.

Proteine unterstützen nach dem Training dabei, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. So tragen Protein-Shakes effektiv zum Aufbau und zum Erhalt von Muskelmasse bei.

Der Shake nach dem Training sollte leicht verdaulich sein. Für den maximalen Effekt ist auch die Qualität des Proteinpulvers entscheidend.

Protein-Shakes haben nach dem Workout den Vorteil, dass sie schnell zubereitet sind und deshalb schnell zur Verfügung stehen. In welchem Zeitfenster die Eiweiß-Shakes aufgenommen werden sollten, wird anhand des „anabolen Fensters“ bestimmt.

Über die Theorie des anabolen Fensters kursieren verschiedene Meinungen. Häufig hört man, dass man idealerweise 30 min nach dem Training mit der Proteinzufuhr beginnen sollte. Wissenschaftliche Untersuchungen haben aber gezeigt, dass das anabole Fenster – der Zeitraum, in dem der Sportler vorwiegend proteinreiche Nahrung zu sich nehmen sollte – wohl deutlich größer ist und eher einem anabolen Tor gleicht.[6]

Auch wenn es größer ist als gedacht, gilt es in diesem Zeitraum durch eine gezielte Nährstoffzufuhr den katabolen Zustand, den Abbaustoffwechsel, zu unterbinden und die Energiespeicher zeitnah wieder aufzufüllen. Die Studienergebnisse von Aragon und Schoenfeld zeigen, dass es ausreichend ist, 2-3 h nach dem Workout hochwertiges Eiweiß in Form von Shakes oder einer eiweißreichen Mahlzeit zu sich zu nehmen.

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Auch Menschen, die sich im Kaloriendefizit befinden, profitieren von Protein-Shakes, denn Protein tragen zum Aufbau und auch Erhalt von Muskeln bei. Der Studie von Schoenfeld, Aragon und Krieger nach spielt der Einnahmezeitpunkt von Protein-Shakes nur eine untergeordnete Rolle – dies gilt auch für ein Kaloriendefizit.

Generell solltest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr durch eine eiweißreiche Ernährung und zur Ergänzung auf Shakes achten – und weniger auf den Zeitpunkt. Ein proteinreicher Shake um das Training herum ist jedoch immer empfehlenswert.

Du weißt nicht, ob du den Protein-Shake vor oder nach dem Training zu dir nehmen sollst? Warum nicht beides? Auch diese Variante ist möglich – und keineswegs schädlich.

Eiweiß-Shakes sind als Snack vor dem Training gut geeignet, wenn die letzte proteinreiche Mahlzeit länger als 4 h zurückliegt. Nach dem Workout ist eine proteinreiche Mahlzeit in jedem Fall sinnvoll.

Protein-Shakes sind nur eine Möglichkeit von vielen, um seine Tagesmenge an Protein zu decken. Dabei kannst du dein Proteinpulver nicht nur für Shakes sondern auch für vieles mehr nutzen, z. B. als Zusatz im Porridge, in Saucen oder Gebäck.

Ob Protein-Shake vor oder nach dem Training – das bleibt dir überlassen. Denn insgesamt lassen sich keine wirklichen Vorteile für einen bestimmten Einnahmezeitpunkt erkennen. Die bisherigen, wissenschaftlichen Erkenntnisse deuten vielmehr daraufhin, dass der Tagesbedarf an Protein ausreichend gedeckt werden sollte.

Also merke dir: Um einen dauerhaften Trainingserfolg zu sehen, ist auf Proteine, aber auch Kohlenhydrate und Fette sowie Vitamine und Mineralien zu achten.