![[shipping]](http://morenutrition.ch/cdn/shop/files/Truck_fb68f857-ef5e-4f72-8714-7f5bdb40a16a.png?v=1754667121&width=100)
Schweiz
Proteinbedarf berechnen: Wie viel Protein am Tag ist empfehlenswert?
Von Protein-Puddings über Protein-Käse bis hin zu Protein-Nudeln – proteinreiche Produkte sind voll im Trend. Doch was ist eigentlich dran? Ist es nur ein Hype oder mehr? Und wie viel Protein am Tag sollte es dafür sein? Schauen wir uns das Thema Proteine genauer an.
Das Wichtigste in Kürze:
- Empfohlene Proteinzufuhr: Wir empfehlen, 2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Proteine unterstützen deine Muskeln beim Aufbau und auch Erhalt.[1]
- Verteilung der Proteinzufuhr: Es ist sinnvoll, die tägliche Proteinmenge auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, um die Muskelproteinsynthese optimal zu stimulieren.
- Individuelle Anpassung: Der genaue Proteinbedarf kann je nach Aktivitätslevel, Trainingsintensität und individuellen Zielen variieren. Es ist ratsam, die Proteinzufuhr entsprechend anzupassen.
- Eine ausreichende und bedarfsgerechte Nährstoffzufuhr ist essentiell für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.
Inhalt
Was sind Proteine?
Proteine und eine proteinreiche Ernährung sind in aller Munde und gehören längst zu einem bewussten und gesunden Lebensstil dazu. Aber was sind Proteine eigentlich?
Proteine oder auch Eiweiße genannt, gehören neben Fett und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen, kurz Makros. Sie können sich aus 21 unterschiedlichen Aminosäuren zusammensetzen und ergeben je nach Kombi und Muster ein anderes Protein mit anderen Funktionen. Dabei sind die Aminosäuren über Peptidbindungen miteinander verbunden und bilden so eine lange Kette, die als Polypeptid bezeichnet wird.
Die meisten Aminosäuren kann unser Körper selbst bilden, sie sind also nicht essentiell. Dazu gehören:
- Alanin
- Arginin
- Asparagin
- Asparaginsäure
- Cystein
- Glutamin
- Glutaminsäure
- Glycin
- Prolin
- Serin
- Selenocystein
- Tyrosin
Neun der Aminosäuren hingegen sind essentiell, das heißt sie sind für uns lebenswichtig. Da sie nicht vom Körper selbst gebildet werden können, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen, dazu gehören:[2]
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
- Histidin
Welche Aufgabe hat Eiweiß im Körper?
Die Frage wäre wohl eher: „Welche nicht?“. Denn wie wir es schon gesagt haben, sind Proteine und Aminosäuren lebenswichtig. Als Bausteine sind sie in jeder Zelle unseres Körpers zu finden – von der Muskel- bis zur Haarzelle.
Wir haben die wichtigsten Funktionen für dich aufgelistet:
- Enzym: Viele Proteine fungieren als Enzyme, die biochemische Reaktionen im Körper katalysieren. Enzyme beschleunigen die chemischen Reaktionen, die für Stoffwechselprozesse, Verdauung, DNA-Replikation und andere lebenswichtige Funktionen notwendig sind.
- Strukturprotein: Proteine dienen unserem Körper als strukturelle Bausteine und bilden das Gerüst vieler Gewebe und Zellen. Kollagen ist bspw. ein proteinbasiertes Strukturprotein, das in Haut, Knochen und Sehnen vorkommt. Ein anderes Beispiel ist Keratin, welches Bestandteil von Haaren und Nägeln ist.
- Transportproteine: Wie der Name es schon vermuten lässt, haben bestimmte Proteine die Funktion, Moleküle oder Ionen durch die Zellmembran zu transportieren. Ein bekanntes Beispiel ist das Hämoglobin, das Sauerstoff in den roten Blutkörperchen bindet und zu den Geweben transportiert.
- Regulation: Proteine können die Aktivität von Genen beeinflussen, indem sie an die DNA binden und die Transkription (Ablesen) von Genen steuern. Transkriptionsfaktoren sind Proteine, die an der Regulation der Genexpression beteiligt sind.
- Abwehrproteine: Dazu gehören bspw. Antikörper, die eine wichtige Rolle im Immunsystem spielen. Denn sie können Antigene erkennen und bekämpfen und damit unseren Körper bspw. vor einem Virus schützen.
- Motorproteine: Proteine wie Aktin und Myosin sind entscheidend für die Muskelkontraktion und ermöglichen die Bewegung von Zellen und ganzen Organismen.
- Hormone: Einige Proteine fungieren als Botenstoffe oder Rezeptoren und sind an der Übertragung von Signalen zwischen Zellen beteiligt. Hormone wie Insulin sind beispielsweise Proteine, die als Signalmoleküle fungieren und den Stoffwechsel regulieren.
Irrglaube: 0,8 g Protein am Tag pro kg Körpergewicht
Lange und hartnäckig hielt sich die Behauptung 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag seien vollkommen ausreichend. Dieser Hypothese wollen wir weder viel Raum noch allzu viel Text widmen, denn das entspricht nicht den heutigen, wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Proteinbedarf berechnen: So viel Protein am Tag braucht der Körper wirklich
Was ist nun die optimale Protein-Menge? Zahlreiche Experten wie Dr. Peter Attia, Dr. Layne Norton, Prof. Dr. Stuart Phillips und auch Dr. Eric Helms empfehlen 2 g Protein pro kg Körpergewicht. Denn Proteine unterstützen dabei die Muskulatur aufzubauen aber auch zu erhalten.[3]
Merke:
Einfach dein Körpergewicht mit 2 multiplizieren und schon hast du den optimalen Proteinbedarf errechnet.
Beispiel: Eine Person, die 80 Kilogramm wiegt:
80 Kilogramm * 2 = 160 Gramm Protein am Tag
Tipps, um deinen Proteinbedarf zu decken
Den errechneten, täglichen Proteinbedarf zu decken und sich gleichzeitig abwechslungsreich und gesund zu ernähren, kann ganz schön schwierig werden – kann, muss es aber nicht. Wir haben ein paar Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen können:
Achte darauf, in jede Mahlzeit eine Proteinquelle zu integrieren: Starte z. B. schon morgens mit einer Portion Protein in den Tag, bspw. mit einem Quark oder leckeren Protein-Pancakes. Wenn es schnell gehen muss, empfehlen wir dir unseren Protein Pancakes Mix.
Hier schließen wir direkt an: Wichtig ist, die Proteinaufnahme auf den ganzen Tag zu verteilen. Damit kannst du die Proteinsynthese in deinem Körper optimieren und eine gleichmäßige Versorgung sicherstellen.
Statt Chips, Schokolade und Co., kannst du besser auf proteinreiche Snacks zurückgreifen: Nüsse, Joghurt, hart gekochte Eier oder auch Proteinriegel.
Neben der Menge ist auch die Qualität der Proteine wichtig. Achte darauf, hochwertige Proteinquellen zu wählen und zu kombinieren, um die Chance zu erhöhen, alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten. Welche das sind, haben wir bereits weiter oben aufgelistet.
Und last but not least, können dir natürlich auch Protein-Produkte helfen, deinen Protein-Bedarf zu decken: cremige Protein-Shakes mit More Protein, erfrischende Protein-Limos mit unserem Clear Whey More Protein Juicy Style, knusprige Protein Wraps und viele mehr. Unsere Produkte helfen dir dabei proteinreich, abwechslungsreich und richtig lecker zu essen.
Vorteile von eiweißreicher Ernährung
Die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung sind lang. Wir haben sie für dich zusammengefasst:
1. Muskeln: Proteine unterstützen den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe.[1] Eine ausreichende Proteinversorgung unterstützt uns aber nicht nur beim Aufbau sondern auch beim Erhalt von Muskelmasse.[1]
2. Stoffwechsel & Fettverbrennung: Der Körper benötigt mehr Energie, um Proteine zu verdauen, zu absorbieren und zu metabolisieren als für Kohlenhydrate oder Fette. Dieser sogenannte "thermische Effekt der Nahrung" kann den Stoffwechsel anregen und zur Fettverbrennung beitragen.[3]
3. Knochengesundheit: Proteine spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit.[1]
4. Immunsystem-Power: Proteine sind auch für die Funktion des Immunsystems wichtig. Sie sind an der Bildung von Antikörpern beteiligt.
Lebensmittel mit viel Eiweiß
Gut, nun wissen wir, welche Vorteile eine proteinreiche Ernährung hat. Jetzt zeigen wir dir die Top-Eiweiß-Lieferanten:
- Fleisch & Geflügel
Fleisch besteht zu einem Großteil aus Muskelfasern, ganz klar also, dass es zu den eiweißreichten Lebensmitteln gehört. Ein Rinderfilet z. B. enthält pro 100 g knapp 30 g Eiweiß.
- Fische & Meerestiere
Auch Fische gehören zu den Top-Eiweiß-Lieferanten. So versorgt dich bspw. geräucherter Lachs neben wertvollem Omega-3-Fettsäuren mit ca. 23 g Eiweiß pro 100 g.
- Eier & Milchprodukte
Hier denken wir doch alle zuerst an Magerquark, absolut zurecht: mit 10,6 g Eiweiß pro 100 g. Aber auch Käsesorten wie Emmentaler und Parmesan gehören zu den Top-Lieferanten. So wie auch Hühnereier mit ca. 13 g Protein pro 100 g.
- Hülsenfrüchte & Gemüse
Erbsen, Bohnen, Tofu und Co. sind reich an Ballaststoffen und Protein. Gekochte Linsen bringen es bei 100 g auf bis zu 11 g Eiweiß. Auch Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli und Blumenkohl versorgen deinen Körper mit wertvollem Eiweiß.
- Nüsse & Kerne
In der Liste der proteinreichen Lebensmittel dürfen Nüsse und Kerne nicht fehlen: z. B. Kürbiskerne mit 35, 6 g Eiweiß und Erdnüsse mit 26 g Eiweiß pro 100 g. Aber Achtung: Nüsse und Co. enthalten viel Fett und sollten in Maßen, nicht Massen verzehrt werden.
- Getreide & Mehle
Haferflocken bringen neben komplexen Kohlenhydraten und Ballastoffen auch ordentlich Protein mit: 13 g pro 100 g! Auch Mehle wie Dinkelvollkornmehl mit 15, 6 g Protein pro 100 g gelten als Top-Eiweiß-Lieferanten.
Was sind die Folgen eines Proteinmangels?
Wie wir gelernt haben, sind Proteine ein essentieller Nährstoff für unseren Körper und an vielen unterschiedlichen Prozessen und Vorgängen beteiligt. Demnach können die Folgen eines Proteinmangels gravierend sein: Optisch kann sich ein Proteinmangel mit trockener Haut, dünnen Haaren und brüchigen Nägeln bemerkbar machen. Innerlich kann sich dieser mit ständiger Müdigkeit, Unkonzentriertheit, Lustlosigkeit und einem energielosen Zustand zeigen, egal, ob beim Sport, der Uni, im Office oder im Alltag. Das kann wiederum negative Folgen für die Gesundheit haben.
Fazit zur Frage "Wie viel Protein am Tag ist empfehlenswert?"
Wir wussten, eine proteinreiche Ernährung ist wichtig für unsere Gesundheit, wir wussten aber nicht wie wichtig. Egal, ob für die Haare und Nägel, zum Muskeln aufbauen oder einfach für unsere allgemeine Gesundheit – wir setzen uns als Ziel die 2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich zu decken, um optimal versorgt zu sein.[1]
FAQ: Meistgestellte Fragen
Wie viel Protein brauche ich für Muskelaufbau?
Egal, ob du Muskeln aufbauen oder auch erhalten willst, wir empfehlen dir 2 g Protein pro kg Körpergewicht.[1] Du solltest versuchen deinen Bedarf zu decken und deine Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten und Fetten zu ergänzen. Auch empfiehlt sich zum Muskelaufbau ein leichter Kalorienüberschuss von etwa 200 kcal. Taste dich langsam ran und probier aus, was für dich funktioniert.
Wie viel Protein brauche ich am Tag bei 60 kg?
Laut den Experten empfiehlt es sich 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufzunehmen. Bei 60 kg wären das also 120 g Eiweiß.
Wie komme ich auf 100 g Eiweiß am Tag?
Erstmal stellt sich die Frage, warum du auf exakt 100 g Eiweiß kommen willst?! Mit proteinreichen Lebensmitteln wie Geflügel, Nüssen, Fisch, Getreide und Co. kannst du deinen Bedarf einfach decken. Fällt es dir schwer deine Proteinziele zu erreichen, können dir unsere Protein-Produkte dabei helfen.
Quellen:
1 Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
2 https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/aminosaeuren/aminosaeuren
3 https://peterattiamd.com/category/nutritional-biochemistry/protein/
4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36575144/