Proteinpulver Dosierung

Proteinpulver ist heutzutage buchstäblich in aller Munde. Bei dir gehört es sicherlich auch schon zum festen Bestandteil deiner Ernährung. Optimal! Denn Eiweiß trägt nicht nur zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei[1], sondern kann auch der Game-Changer für deine gesamte Ernährung sein.

Um den körpereigenen Eiweißbedarf zu decken, eignen sich Lebensmittel wie Milch, Käse, Quark, Naturjoghurt genauso wie Fisch oder Fleisch oder auch Hülsenfrüchte.

Das häufigste Problem ist, dass man mit proteinhaltigen Lebensmitteln allein häufig Probleme hat, den Eiweißbedarf zu decken. Eine zusätzliche Proteinzufuhr muss her. Hier kommen wir bzw. unsere verschiedenen Proteinpulver für jeden Geschmack und jedes Bedürfnis ins Spiel.

Beachte: Proteinpulver ist konzentriertes Protein. Du brauchst also für deinen täglichen Proteinbedarf deutlich weniger Proteinpulver als bspw. andere Proteinquellen: 100 g unseres neutralen More Protein Proteinpulvers haben bspw. fast viermal so viel Protein wie 100 g Fisch oder mageres Hähnchen-Fleisch. Du solltest deinen Körper also nicht mit Proteinpulver überschütten, sondern auch hier genauso bedarfsorientiert dosieren.

Du kennst deinen Proteinbedarf nicht? Wir empfehlen dir, 2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich zu dir zu nehmen. Wenn du mehr zu deiner optimalen Makronährstoff-Verteilung wissen willst, dann probiere unseren Kalorienrechner und entdecke die optimale Nährstoffverteilung passend zu dir und deinem Ziel.

Für gesunde Menschen ist ein Proteinüberschuss zwar nicht gefährlich, jedoch kann eine tägliche Überdosierung auf Dauer zu Hautunreinheiten und Blähungen führen. Achte also darauf, wie viele Proteine du bereits über die Einnahme anderer Lebensmittel aufnimmst. Wenn du das beachtest und dein Bedarf darüber nicht gedeckt wird, kannst du Proteinpulver fest in deine Ernährung einbauen. Unser Tipp: Verteil deine Proteinzufuhr auf mehrere Portionen am Tag, damit du kontinuierlich versorgst bist.

Du bist eher Gelegenheitssportler oder sogar eine Couch Potato? Macht nichts, zumindest nicht für deine Proteinzufuhr: Denn Proteine sind für alle Menschen wichtig, die optimale Proteinmenge hängt von dir und deinen persönlichen Zielen ab.

Die Dosierung des Proteinpulvers ist bei Männern und Frauen ziemlich ähnlich. Männer haben in Relation zum Körpergewicht aufgrund des höheren Muskelanteils zwar einen etwas höheren Eiweißbedarf als Frauen, in der Praxis wird aber dieser geringe Unterschied nicht berücksichtigt.

Wir empfehlen dir, 2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich zu dir zu nehmen, um Muskulatur aufzubauen und auch zu erhalten.[1] Das haben wir uns natürlich nicht ausgedacht, sondern folgen den Empfehlungen zahlreicher Experten wie Dr. Peter Attia, Dr. Layne Norton, Prof. Dr. Stuart Phillips, Dr. Eric Helms.[2]

Schon gewusst? Um dir die Proteinpulver-Dosierung leicht zu machen und das Abwiegen zu sparen, legen wir jedem unserer Proteinpulver-Dosen einen Messlöffel bei. Falls du geraden keinen Messlöffel zur optimalen Proteinpulver-Dosierung zur Hand hast, kannst du auch einen Esslöffel nehmen, das entspricht ca. 15 g.

Spoiler Alarm: Die perfekte Proteinpulver Dosierung gibt es also nicht. Wir geben dir aber eine Orientierung, mit der du an die fast perfekte Dosierung deines Proteinpulvers herankommen kannst.

Der Referenzwert der DGE (RDA, Recommended Dietary Allowance (dt. empfohlene Tagesdosis)) wird mit mindestens 0,8 g Eiweiß/kg Körpergewicht täglich für Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit und ohne sportliche Betätigung angegeben.[3] Viele Ratgeber rechnen mit der Einnahme von 1 g Eiweiß/kg pro Körpergewicht. Das lässt sich schlicht und einfach besser rechnen.

Doch selbst dieser Wert stellt laut aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht das Optimum dar. In dem systematischen Review und der Meta-Analyse von Hudson et al., 2020 wurde die wissenschaftliche Datenlage in Bezug auf eine höhere Proteinzufuhr als die offizielle Empfehlung von 0,8 Eiweiß/kg Körpergewicht genau analysiert. Die Wissenschaftler kommen zu dem Ergebnis, dass eine Proteinzufuhr, die über der RDA liegt, die Veränderungen der fettfreien Körpermasse positiv beeinflusst. Insbesondere unter körperlicher Belastung und Stress![4] Hältst du dich also an die recht niedrig angesetzte RDA, wirst du zwar nicht unterversorgt, vom Optimum bist du aber dennoch ein ganzes Stück entfernt.

Schaut man sich mal die Dosierungsempfehlungen von Examine.com zum Thema Proteinzufuhr an, wird man feststellen, dass zum Referenzwert der DGE eine Differenz von mindestens 0,4 g/kg Körpergewicht besteht. Bei einem Körpergewicht von 80 kg sind das also mindestens 32 g Unterschied. Weil wir uns aber nicht mit dem Minimum, sondern nur mit dem Optimum zufriedengeben möchten, haben wir für dich die Mengenempfehlungen auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse mal zusammengefasst. In diesem Bereich solltest du dich bei der Dosierung deines Proteinpulvers in Kombination mit deinen weiteren Nahrungsmitteln bewegen. Je nachdem, wie deine Sportintensität und -regelmäßigkeit ausfällt, benötigt dein gesamter Körper, nicht nur deine Muskeln, ein bisschen mehr oder eben ein bisschen weniger Protein.

Zusammengefasst stellen diese täglichen Mengenempfehlungen für deine tägliche Proteinpulver Dosierung das Optimum dar:[5],[6]

• Mindestbedarf (überwiegend sitzende Tätigkeit & kein Sport): 0,8 g / kg Körpergewicht
• Optimum bei wenig Aktivität: 1,2 – 1,8 g / kg Körpergewicht
• In Verbindung mit Sport und dem Ziel Muskelerhalt: 1,4 – 2,0 g / kg Körpergewicht
• Während einer Diät oder zum Aufbau von Muskelmasse: 1,6 – 2,4 g / kg Körpergewicht
• Während der Schwangerschaft: 1,8 g / kg Körpergewicht
• Während dem Stillen: => 1,5 g / kg Körpergewicht

More Tipp: Wir empfehlen dir, 2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich zu dir zu nehmen.

Proteinpulver vor oder nach dem Sport einnehmen? Oder vielleicht sogar davor und danach? Kann man Proteinpulver auch unabhängig vom Sport einnehmen? Wann ist also der beste Zeitpunkt Proteine einzunehmen? Fragen über Fragen, wir versuchen dir die passenden Antworten darauf zu geben: Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen ist es nicht relevant, ob man die Proteine vor oder nach dem Training einnimmt. Wichtig ist nur, dass Proteine dem Körper in ausreichender, an das Trainingsziel angepasster Menge zugeführt werden.[7] Das heißt, du kannst selbst entscheiden, ob du deinen Shake lieber vor oder nach dem Training trinkst.

Du willst ganz genau wissen, wann ein Protein-Shake am meisten Sinn ergibt? Dann schau bei unserem Artikel „Protein-Shake vor oder nach dem Training?“ vorbei. 

Bevor wir die Frage beantworten, klären wir zuerst einmal was Whey und Casein sind: Whey ist das schnell verdauliche Molkenprotein, das die Muskeln sofort mit Aminosäuren versorgt. Casein, ein Milchprotein, hingegen wird langsam verdaut und versorgt die Muskeln über mehrere Stunden, z. B. in der Nacht.

Je nachdem, welches Ziel du hast und zu welcher Tageszeit du das Protein nimmst, kann sich auch die Dosierung unterscheiden.

Du fragst dich: Welches Protein ist besser? Ganz einfach: Die Mischung macht’s! Noch einfacher wird es mit unserem More Protein: Hier musst du dir um die Dosierung von Whey und Casein keine Gedanken machen. Wir haben das optimale Verhältnis bereits nach wissenschaftlichen Erkenntnissen von Lyle McDonald („The Protein Book“) abgestimmt. Worauf wartest du noch?“

Du bist nicht der größte Fan von Protein-Shakes? Das ist nicht schlimm. Es gibt auch andere Möglichkeiten Proteinpulver lecker und in den unterschiedlichsten Varianten unterzubringen, z. B. beim Kochen. Unser More Saucen und Back Protein ist perfekt dafür: Rühre es einfach in deine Saucen oder deinen Teig ein. So kannst du deine Lieblingsgerichte genießen und gleichzeitig deine Proteinzufuhr erhöhen.

Noch mehr Inspirationen und Ideen findest du auf unserem Instagram-Kanal.

Bei der Dosierung von Proteinpulver ist das Motto „viel hilft viel“ fehl am Platz. Eine Überdosierung an Eiweiß über einen längeren Zeitraum kann zu Hautunreinheiten und Blähungen führen. Als Richtwert empfehlen wir dir 2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Weiterhin empfehlen wir dir, die Einnahme deines Proteinpulvers auf mehrere Portionen täglich aufzuteilen.