Intervallfasten, Kaffee, Milch & Pflanzendrinks – was ist erlaubt?

Intervallfasten hat sich in den letzten Jahren zu einer beliebten Methode zum Abnehmen und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit etabliert. Doch viele fragen sich, ob und wie Kaffee in diese Ernährungsweise integriert werden kann. Du auch? Dann mach dich bereit, denn in diesem Blogbeitrag schauen wir uns Intervallfasten, Kaffee und mehr genauer an und geben Tipps, wie du Kaffee optimal in deine Intervallfasten-Routine integrieren kannst.

Fangen wir doch mit dem wichtigsten Punkt an: Intervallfasten Kaffee – passt das zusammen? Kurz und knapp: Ja! Denn schwarzer Kaffee hat kaum Kalorien und kann somit den Fastenprozess nicht unterbrechen.

Du kannst deinen schwarzen Kaffee während des Intervallfastens also ohne Bedenken genießen. Richtig, die Rede ist hier von schwarzem Kaffee. Was aber ist mit Kaffee in Kombi mit Milch oder Pflanzen-Drinks? Das schauen wir uns im Folgenden genauer an.

Milch enthält Milchzucker (Laktose), der Kalorien liefert und den Insulinspiegel beeinflussen kann, was das Fasten brechen würde.

Das kommt auf die Art des Mandel-Drinks an: Ungesüßter Mandel-Drink ist in kleinen Mengen okay, da er wenig Kalorien hat und das Fasten nicht stark beeinflusst. Gezuckerter Mandel-Drink hingegen enthält Zucker und dadurch mehr Kalorien, was das Fasten brechen würde.

Hafermilch wird aus eingeweichten und gemahlenen Haferkörnern hergestellt, die natürliche Zucker und Kohlenhydrate enthalten. Demnach enthält selbst die ungesüßte Variante natürlichen Zucker, der während des Herstellungsprozesses aus dem Hafer freigesetzt wird. Dieser Zucker und die Kohlenhydrate können den Blutzuckerspiegel beeinflussen und das Fasten unterbrechen. Intervallfasten, Kaffee und Hafermilch sind also keine gute Kombi während der Fastenzeit.

Sojamilch enthält, auch in der ungesüßten Variante, von Natur aus Zucker aus den Sojabohnen. Dieser natürliche Zucker kann den Blutzuckerspiegel beeinflussen und das Fasten unterbrechen. Gezuckerte Sojamilch enthält noch mehr Zucker und Kalorien, was das Fasten unterbricht. Es ist also besser, während des Fastens keinen Kaffee mit Sojamilch zu trinken.

Fassen wir zusammen: Idealerweise trinkst du deinen Kaffee schwarz, da Milch und auch einige Milchalternativen Zucker enthalten und den Fastenprozess unterbrechen würden. Ungesüßter Mandeldrink stellt aus unserer Sicht aber eine gute und vertretbare Lösung dar.

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Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, ist ein Essverhalten, bei dem zwischen Ess- und Fastenperioden gewechselt wird. Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfastens, die beliebtesten schauen wir uns genauer an:

1. 16:8: Fasten für 16 Stunden und Essen innerhalb eines 8-Stunden-Fensters.

2. 5:2: An 5 Tagen der Woche normal essen und an 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen nur etwa 500-600 Kalorien zu sich nehmen.

3. Eat-Stop-Eat: Ein- bis zweimal pro Woche 24 Stunden fasten.

4. Warrior-Fasten oder auch Krieger-Fasten: Fasten für 20 Stunden und Essen innerhalb eines 4-Stunden-Fensters.

5. Alternierendes Fasten: Bei dieser Variante wird jeden 2. Tag gefastet.

6. More Protein Fasten (MPF): Hier wird ein Essen-Zeitfenster von 6 Stunden gewählt. Die „essenfreie“ Zeit wird mit 2 Portionen Protein in Form von Protein-Shakes gefüllt.

Während der Fastenzeit sind Wasser, Tee und ungesüßter Kaffee erlaubt.

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Dem Intervallfasten werden viele positive Effekte nachgesagt. Die Beliebtesten haben wir uns genauer angeschaut:

1. Abnehmen

Intervallfasten schafft regelmäßige Fastenperioden, in denen du keine Kalorien zu dir nimmst, was zu einem Kaloriendefizit führen kann. Damit du aber auch Fett und nicht Muskelmasse verlierst, wird bei der MPF-Fastenmethode die Fasten-Zeit mit Protein-Shakes gefüllt.[2],[3]

2. Verbesserung der Insulinempfindlichkeit

Während der Fastenperioden sinken die Insulinspiegel im Blut und die Zellen werden empfindlicher gegenüber Insulin. Eine verbesserte Insulinempfindlichkeit kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken und die Blutzuckerwerte stabilisieren.[4]

Intervallfasten kann helfen, den Blutzucker zu regulieren, was besonders für Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes von Vorteil sein kann.

3. Autophagie

Fasten soll den Prozess der Autophagie aktivieren, bei dem Zellen beschädigte Teile abgebaut und recycelt werden. Autophagie soll die Zellgesundheit verbessern und das Risiko für viele chronische Krankheiten reduzieren können.

Wenn du Kaffee in deine Intervallfasten-Routine integrieren möchtest, gibt es einige praktische Tipps, die du beachten solltest:

1. Trinke Kaffee schwarz: Vermeide Kalorien und Zusätze, um die Fastenperiode nicht zu unterbrechen.

2. Zeitlich abstimmen: Trinke Kaffee am Morgen oder zu Beginn deiner Fastenperiode, um von den Effekten zu profitieren.

3. Nicht übertreiben: Obwohl Kaffee viele Vorteile hat, kann übermäßiger Konsum zu Nervosität, Schlafstörungen und Magenproblemen führen. 2 bis 3 Tassen pro Tag sind in der Regel unbedenklich. Aber auch hier empfehlen wir dir, auf dich und deinen Körper zu hören.

4. Hydration: Kaffee hat eine leicht entwässernde Wirkung, daher ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um hydriert zu bleiben.

5. Achte auf die Qualität: Wähle hochwertigen, organischen Kaffee, um den Konsum von Pestiziden und anderen schädlichen Stoffen zu minimieren.

Intervallfasten und Kaffee können eine effektive Kombi sein, wenn sie richtig angewendet werden. Indem du die oben genannten Tipps befolgst, kannst du die Vorteile von Kaffee und Intervallfasten optimal nutzen.

Denk daran, auf deinen Körper zu hören und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Quellen:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28446037/

[2] Enthält je nach Sorte bis zu 95 % weniger Zucker als herkömmlicher, mit Zucker gesüßter Instant-Eiskaffee ohne Verwendung von Süßungsmitteln.

[3] Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.

[4] https://peterattiamd.com/category/nutritional-biochemistry/protein/

[5] https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/intervallfasten/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28177691/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086496/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/