Full Day of Eating im Büro

Meetings, Bildschirmzeit, wenig Bewegung – der Büroalltag macht Proteinfasten nicht immer leicht. Aber mit den richtigen Tools klappt es trotzdem, dazu ein paar einfache Bewegungs-Hacks für zwischendurch. Wir haben alles, was du brauchst, und zeigen dir hier, wie es geht. 🙂 So könnte dein Bürotag im Proteinfasten-Stilaussehen.

Inhalt
1. Kalorien & Makros: So passt du die Rezepte an dein Ziel an 2. Genuss-Tipp: Zerup statt zuckerhaltiger Limonade 3. So könnte dein Tag mit MPF aussehen • Erster Shake: Protein Iced Coffee • Zweiter Shake: Protein Limonade • Mittagessen: Proteinreicher Salat to go • Snack: More Protein Bar • Abendessen: Lachsfilet mit Ofengemüse & Kartoffeln • Dessert: Magerquark-Kefir-Bowl mit Chunky Flavour

1. Kalorien & Makros: So passt du die Rezepte an dein Ziel an

Die Mengen in diesem Guide sind ein Ausgangspunkt – kein starres Muss. Je nachdem, ob du gerade auf Muskelaufbau, Gewichtsmanagement oder einfach nur auf ein ausgewogenes Sättigungsgefühl im Büroalltag achtest, kannst du jedes Rezept ganz einfach an dein individuelles Kalorien- und Makroziel anpassen. Ein paar Beispiele, wie das in der Praxis aussehen kann:


  • Mehr Kalorien/Protein 
    • Portionsgröße erhöhen, z. B.:
      • Mehr Hähnchen oder Tofu
      • Zusätzlichen Scoop Proteinpulver in den Shake geben
      • Eine Handvoll Nüsse/Nussmus ergänzen
  • Weniger Kalorien 
    • Portionsgröße reduzieren, z.B.:
      • Öl/Ölspray sparsamer dosieren
      • Beilage (Pasta, Reis, Quinoa) etwas kleiner halten und dafür mehr Gemüse/Salat nachlegen
  • Mehr Carbs (z. B. an Trainingstagen)
    • Größere Portion Linsen Pasta, Reis oder Quinoa
    • Obst zusätzlich zum Porridge/Shake
  • Weniger Carbs 
    • Beilage reduzieren oder durch mehr Gemüse/Salat ersetzen
  • Mehr Fette 
    • Ein Esslöffel mehr Olivenöl
    • Zusätzliche Portion Nussmus oder Avocado als Topping
  • Weniger Fette  
    • Ölspray statt Öl verwenden 
    • Nussmus-Menge reduzieren

💡 So bleibt die Grundstruktur des Proteinfasten-Tages gleich – nur die Mengen wandern flexibel mit deinem persönlichen Ziel mit.

2. Genuss-Tipp: Zerup statt zuckerhaltiger Limonade

Statt zu Cola, Limo oder Eistee im Büro-Kühlschrank zu greifen, einfach Wasser mit ein paar Spritzern Zerup aromatisieren.


Kcal-Ersparnis auf einen Blick:

Getränk (0,33 l)
ca. kcal
Klassische Limonade/Cola¹
ca. 140 kcal
Wasser + Zerup
ca. 0–5 kcal
Ersparnis
ca. 135–140 kcal

💡 Office-Tick: Flasche mit Zerup-Wasser sichtbar auf den Schreibtisch stellen – wer die Flasche im Blick hat, trinkt automatisch mehr und greift seltener zur Süßgetränke-Alternative aus dem Automaten.

3. So könnte dein Tag mit MPF aussehen

Erster Shake: Protein Iced Coffee

Zutaten:


Zubereitung: 

  • Alle Zutaten in einen Shaker geben und gut schütteln.
  • Direkt aus dem Shaker genießen oder aus einem Glas mit Eiswürfeln.

👟 Bewegungs-Tick: Shake im Shaker mit auf den Weg zum Meeting nehmen – Treppe statt Aufzug zählt schon als kleine Einheit.


💡 Anpassen für dein Ziel:

  • Mehr Protein ▶︎ Zweiten Scoop Proteinpulver dazugeben
  • Mehr Fett ▶︎ zusätzlich Nussmus einrühren
  • Weniger Kalorien ▶︎ Milchmenge etwas reduzieren und mit Wasser auffüllen

Zweiter Shake: Protein Limonade

Zutaten:


Zubereitung: 

  • Alle Zutaten in einen Shaker geben und gut schütteln.
  • Direkt aus dem Shaker genießen oder aus einem Glas mit Eiswürfeln.

Mittagessen: Proteinreicher Salat to go

Zutaten (Meal-Prep für 4 Portionen):

  • 500 g Hähnchengeschnetzeltes
  • 300 g Linsen Pasta oder Quinoa
  • 200 g Tomaten
  • 200 g Gurke
  • 100 g Edamame
  • 100 g Romana Salat
  • 100 g Light Gourmet Sauce
  • 2 Kcal Ölspray

👟 Bewegungs-Tick: Nach dem Essen 10 Minuten draußen sitzen oder eine kleine Runde drehen statt direkt zurück an den Bildschirm.


💡 Anpassen für dein Ziel:

  • Mehr Carbs/Kalorien ▶︎ Portion Linsen Pasta erhöhen
  • Weniger Kalorien ▶︎ Pasta-Menge reduzieren und dafür mehr Romana Salat, Gurke und Tomaten dazugeben
  • Mehr Fett ▶︎ Etwas Olivenöl statt Ölspray verwenden

Snack: More Protein Bar

Knackiger Schokomantel trifft auf einen soft-cremigen Kern – die More Protein Bars liefern dir vollen Genuss mit extra Protein 🍫

Perfekt für deinen süßen Tagesabschluss.

Abendessen: Lachsfilet mit Ofengemüse & Kartoffeln

Zutaten (für 1 Portion):


Zubereitung:

  1. Kartoffelspalten und Gemüse mit Ölspray und Gewürzen vermengen, auf einem Blech verteilen und im Ofen bei 200 °C ca. 25–30 Minuten rösten.
  2. Lachsfilet würzen und in den letzten 12–15 Minuten mit aufs Blech geben oder separat in der Pfanne braten.
  3. Alles zusammen anrichten, nach Belieben mit Zitrone und Light Gourmet Sauce servieren.

💡 Anpassen für dein Ziel:

  • Mehr Protein/Kalorien ▶︎ Portion Lachs erhöhen
  • Mehr Carbs ▶︎ Größere Portion Kartoffeln.
  • Weniger Kalorien ▶︎ Kartoffelmenge reduzieren und stattdessen die Gemüseportion vergrößern
  • Mehr Fett ▶︎ Zusätzlichen Schuss Olivenöl oder etwas Avocado als Topping

Dessert: Magerquark-Kefir-Bowl mit Chunky Flavour

Zutaten (für 1 Portion):


Zubereitung:

  1. Magerquark, Kefir und Chunky Flavour glatt rühren, bis eine cremige Masse entsteht.
  2. Gefrorene Beeren untermischen oder obenauf verteilen.
  3. Direkt genießen – die gefrorenen Beeren sorgen dabei für eine angenehm kühle, leicht sorbetartige Konsistenz.

👉 Magerquark liefert dir Casein, ein langsam verdauliches Protein, das sich besonders gut für den Abend eignet.

👉 Kefir bringt zusätzlich lebende Milchsäurekulturen mit, die klassischerweise mit einem gesunden Darmmilieu in Verbindung gebracht werden.

👉 Zusammen mit Chunky Flavour und Beeren wird daraus ein Dessert, das Genuss und Funktion vereint.


Anpassen für dein Ziel:

  • Mehr Protein ▶︎ Portion Magerquark erhöhen
  • Mehr Kalorien ▶︎zusätzlich mit Nussmus toppen
  • Mehr Carbs ▶︎ Größere Portion Beeren verwenden oder zusätzlich mit Granola / Haferflocken toppen

¹ Berechnung basierend auf durchschnittlichen Herstellerangaben für zuckerhaltige Limonade, umgerechnet auf 330 ml. Werte können je nach Marke und Sorte abweichen.

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