Erbsenprotein vs. Reisprotein: Welche vegane Proteinquelle ist besser?

Erbsenprotein und Reisprotein sind beide hochwertige vegane Proteinquellen. Erbsenprotein ist als Einzelprotein häufig die ausgewogenere Wahl, da es in der Regel eine höhere Proteinqualität aufweist. Welche Proteinquelle besser ist, hängt jedoch vom Aminosäurenprofil, Verwendungszweck und der Gesamtqualität des jeweiligen Produktes ab.

Beide enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, unterscheiden sich jedoch in deren Verhältnis zueinander und ergänzen sich deshalb gut. Gerade bei veganer oder überwiegend pflanzenbasierter Ernährung lohnt es sich, bewusst auf eine ausreichende Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren zu achten.

In diesem Beitrag erfährst du, wie sich Erbsenprotein und Reisprotein hinsichtlich Aminosäurenprofil, Proteinqualität, Herstellung, Geschmack und Anwendung unterscheiden und worauf es beim Kauf ankommt.

Der wichtigste Unterschied zwischen Erbsenprotein und Reisprotein ist der Rohstoff: Erbsenprotein wird aus gelben Schälerbsen gewonnen, Reisprotein aus Reis. Beide enthalten alle essenziellen Aminosäuren, unterscheiden sich jedoch in der Zusammensetzung bzw. dem Verhältnis der Aminosäuren. Dadurch unterscheiden sich beide Proteinquellen in ihrer Proteinqualität sowie in Geschmack, Konsistenz und Löslichkeit.

Erbsen- und Reisproteine eignen sich für den Muskelaufbau und -erhalt^[1] und tragen dazu bei, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Aufgrund ihrer unterschiedlichen Zusammensetzung und Eigenschaften kann, je nach Zubereitung und persönlichen Präferenzen, Erbse oder Reis die bessere Wahl sein.

Die Kombination aus Erbsen- und Reisprotein ist besonders bei veganer Ernährung eine sinnvolle Unterstützung, da sich die Proteinquellen hinsichtlich ihrer Aminosäurezusammensetzung ergänzen und so eine ausgewogenere Proteinqualität erreichen.

Die Unterschiede zwischen Erbsenprotein und Reisprotein werden nicht nur von der Proteinquelle, sondern maßgeblich vom Rohstoff und Herstellungsverfahren bestimmt.

Die wichtigsten Unterschiede zwischen Erbsenprotein und Reisprotein auf einen Blick

Erbsenprotein wird hergestellt, indem die proteinreichen Bestandteile der Erbse von einem großen Teil der Stärke und Ballaststoffe getrennt werden.

Erbsenprotein: Die wichtigsten Herstellungsschritte im Überblick

• Reinigung, Schälen und Vermahlen der gelben Schälerbsen
• Abtrennung der Proteine von Stärke und Ballaststoffen
• Gewinnung von Erbsenproteinkonzentrat oder -isolat
• Trocknung und Verarbeitung zu Erbsenproteinpulver

Trockenfraktionierung und Nassfraktionierung

Im ersten Schritt werden die gelben Schälerbsen gereinigt, geschält und zu Mehl vermahlen. Anschließend werden die Proteinbestandteile vom übrigen Mehl getrennt. Dies erfolgt entweder mechanisch (Trockenfraktionierung) oder mithilfe von Wasser (Nassfraktionierung). Bei der Nassfraktionierung werden die Proteine zunächst gelöst, von Stärke und Ballaststoffen getrennt und anschließend wieder getrocknet.

Das gewählte Herstellungsverfahren beeinflusst die Eigenschaften des fertigen Erbsenproteins: Je mehr Stärke, Ballaststoffe und andere pflanzliche Bestandteile entfernt werden, desto höher ist letztlich der Proteingehalt. Deshalb wird die Trockenfraktionierung überwiegend zur Herstellung von Erbsenproteinkonzentraten eingesetzt, während die Nassfraktionierung häufiger Erbsenproteinisolate mit einem höheren Proteingehalt liefert.^[2]

Reisprotein wird meist aus Vollkornreis hergestellt, indem die Proteinfraktion vom Großteil der Stärke beziehungsweise den Kohlenhydraten getrennt wird. Zunächst wird der Reis gewaschen, getrocknet, zu Reismehl vermahlen und anschließend weiterverarbeitet.

Enzymatische Verfahren und andere Extraktionsverfahren

Um die Proteine von den Kohlenhydraten zu trennen, kommen entweder enzymatische oder andere Extraktionsverfahren zum Einsatz.

Reisprotein: Die wichtigsten Herstellungsschritte im Überblick

• Reinigung, Trocknung und Vermahlen von braunem Reis oder Reismehl
• Abtrennung der Proteine von Stärke und anderen Kohlenhydraten
• Gewinnung von Reisproteinkonzentrat oder -isolat
• Trocknung und Verarbeitung zu Reisproteinpulver

Enzymatische und alkalische Verfahren

Bei enzymatischen Verfahren werden Enzyme eingesetzt, um die Stärke gezielt abzubauen und die Proteinbestandteile so anzureichern. Bei alkalischen Verfahren werden die Proteine hingegen zunächst in einer alkalischen Lösung gelöst, anschließend von den übrigen Bestandteilen getrennt und schließlich wieder ausgefällt und getrocknet.

Das gewählte Herstellungsverfahren beeinflusst den Proteingehalt des Endprodukts: Je mehr Stärke und andere pflanzliche Bestandteile entfernt werden, desto höher ist am Ende der Proteingehalt pro 100 g. Alkalische Verfahren werden daher vor allem zur Herstellung proteinreicher Reisproteinisolate eingesetzt, während enzymatische Verfahren häufiger zur Herstellung von Reisproteinkonzentraten verwendet werden. 

Erbsenprotein und Reisprotein enthalten beide alle neun essenziellen Aminosäuren, unterscheiden sich jedoch in deren Zusammensetzung. Erbsenprotein liefert vergleichsweise mehr Lysin, Reisprotein dagegen mehr Methionin. Dadurch ergänzen sich beide Proteinquellen gut und werden häufig in pflanzlichen Proteinmischungen kombiniert.^[2],^[3]

Die genaue Aminosäurenzusammensetzung von Erbsenprotein und Reisprotein kann je nach Rohstoff, Herstellungsverfahren und Proteingehalt variieren. Daher unterscheiden sich die Aminosäurenwerte einzelner Produkte leicht. Die folgende Tabelle bietet eine grobe Orientierung.

Aminosäurenprofile von Erbsen- und Reisprotein auf einen Blick

Für den Vergleich von Proteinpulvern sind Hersteller- oder Produktanalysen aussagekräftiger als einzelne Studienwerte.

Beide Proteinquellen enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren. Der größte Unterschied zwischen Erbsenprotein und Reisprotein liegt im Verhältnis der essenziellen Aminosäuren Lysin und Methionin zum menschlichen Referenzbedarf.^[4] Erbsenprotein enthält vergleichsweise viel Lysin, während Methionin häufiger die limitierende Aminosäure ist.^[2] Bei Reisprotein verhält es sich umgekehrt: Es liefert vergleichsweise mehr Methionin, enthält jedoch weniger Lysin.

Deshalb ergänzen sich beide Proteinquellen gut und werden häufig in pflanzlichen Proteinmischungen kombiniert.^[2] Natürlich gibt es auch noch weitere vegane Proteinmischungen, wie beispielsweise unser veganes Proteinpulver, welches aus verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen besteht. Je nach Sorte verwenden wir etwa Erbsen-, Kürbiskern- und Sonnenblumenprotein, oder auch Soja-, Mandel- und Ackerbohnenprotein, um so einen leckeren Geschmack und gleichzeitig ein möglichst gutes Aminosäurenprofil zu liefern.

Das Aminosäurenprofil ist also gerade bei veganem Protienpulver ein essenzieller Faktor. Mehr über Aminosäurenprofile bei Proteinpulvern lernst du in unserem gleichnamigen Beitrag.

Erbsenprotein weist als Einzelprotein in vielen Untersuchungen eine etwas höhere Proteinqualität auf als Reisprotein. Für die Proteinqualität ist jedoch nicht allein die Proteinquelle entscheidend. Ebenso wichtig sind das Aminosäurenprofil, die Rohstoffqualität und das Herstellungsverfahren des jeweiligen Produkts. Pauschale Aussagen zur Proteinqualität sind wenig aussagekräftig – sinnvoller ist immer die Bewertung des konkreten Produkts.^[2]

Beispielhafte Einordnung aus veröffentlichten Studien:^[5],^[6]

• Biologische Wertigkeit (BW): Erbsenprotein wird als Einzelprotein in der Regel etwas höher bewertet als Reisprotein. Für moderne Erbsen- und Reisproteinisolate existieren jedoch keine allgemein anerkannten Referenzwerte.
• PDCAAS: Für einzelne Erbsenproteinkonzentrate wurden Werte um 0,893 veröffentlicht. Vergleichbare Untersuchungen berichten für Reisproteinkonzentrate meist niedrigere Werte.
• DIAAS: Für einzelne Erbsenproteinkonzentrate wurden Werte von etwa 0,822, für einzelne Reisproteinkonzentrate etwa 0,37 berichtet. Je nach Rohstoff, Herstellungsverfahren und Messmethode können die Werte jedoch deutlich abweichen.

Wie sich die einzelnen Bewertungsmethoden unterscheiden und welche Aussagekraft sie haben, erklärt der Beitrag „Biologische Wertigkeit, PDCAAS und DIAAS erklärt“. 

Erbsenprotein und Reisprotein eignen sich beide für den Muskelaufbau. Eine allgemeine Überlegenheit einer Proteinquelle ist wissenschaftlich nicht belegt. Entscheidend ist vielmehr, dass eine Portion Protein ausreichend essenzielle Aminosäuren und ca. 2 g Leucin^[7] pro Portion enthält.

Essenzielle Aminosäuren liefern das Baumaterial für neue Muskelproteine. Leucin gilt als die schlüsselessenzielle Aminosäure für die Muskelproteinsynthese, wirkt jedoch nur im Zusammenspiel mit den übrigen essenziellen Aminosäuren. Sowohl Erbsen- als auch Reisprotein liefern bezogen auf den menschlichen Referenzbedarf grundsätzlich ausreichend Leucin, wobei Erbsenprotein in vielen Analysen etwas höhere Gehalte aufweist.^[2]

Welche Portionsgröße erforderlich ist, hängt vom Proteingehalt sowie vom Aminosäurenprofil des jeweiligen Produkts ab. Für den Muskelaufbau und -erhalt^[1] sind die Unterschiede zwischen Erbsen- und Reisprotein jedoch von untergeordneter Bedeutung.

Entscheidend ist eine ausreichende tägliche Gesamtproteinzufuhr mit allen essenziellen Aminosäuren über den Tag verteilt. 

Erbsenprotein und Reisprotein unterscheiden sich in Geschmack, Konsistenz und Löslichkeit meist folgendermaßen: Erbsenprotein ist häufig cremiger und geschmacksintensiver, Reisprotein dagegen milder, trockener und leicht körnig. Wie stark diese Eigenschaften ausgeprägt sind, hängt von Rohstoff, Herstellungsverfahren, Partikelgröße und Rezeptur des jeweiligen Produkts ab.

• Geschmack: Erbsenprotein hat oft einen kräftigeren Eigengeschmack mit leicht erdigen oder hülsenfruchtartigen Noten. Reisprotein schmeckt tendenziell milder mit einer leicht süßlichen Note.
• Konsistenz: Erbsenprotein erzeugt eine cremigere Textur und ein weicheres Mundgefühl. Reisprotein wirkt je nach Produkt etwas trockener und kann leicht körnig sein und an Grieß erinnern.
• Löslichkeit: Erbsenprotein lässt sich meist gut in Flüssigkeiten auflösen. Reisprotein kann sich etwas schwerer einrühren lassen. Dabei sind die Unterschiede zwischen einzelnen Produkten oft größer als zwischen den Proteinquellen selbst. Mit der richtigen Zubereitung lösen sich beide Proteine gut auf.

Tipp: Der Beitrag „Warum klumpt Proteinpulver?“ erklärt, wie sich Klumpen in Shakes und anderen Rezepten vermeiden lassen. 

Ob Erbsenprotein, Reisprotein und Mischungen aus beiden Proteinquellen die beste Wahl sind, hängt von der gewünschten Aminosäurenzusammensetzung, dem Geschmack und dem geplanten Einsatzbereich ab. Alle drei Proteinpulver können dazu beitragen, den täglichen Proteinbedarf im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu decken. Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse.^[1]

Erbsenprotein ist die bessere Wahl, wenn …

• ein möglichst ausgewogenes pflanzliches Einzelprotein bevorzugt wird.
• ein höherer Lysingehalt gewünscht ist.
• eine cremigere Konsistenz im Vordergrund steht.
• Proteinpulver vor allem in Joghurt oder Quark verwendet wird.

Reisprotein ist die bessere Wahl, wenn ...

• ein höherer Methioningehalt gewünscht ist.
• sich das Protein geschmacklich möglichst unauffällig in Rezepte einfügen soll.
• eine etwas dünnere und weniger cremige Konsistenz bevorzugt wird.
• das Proteinpulver zum Backen verwendet werden soll.

Ein Erbsen-Reis-Protein ist sinnvoll, wenn …

• wenig bis keine tierischen Lebensmittel gegessen werden.
• eine ausgewogenere Aminosäurenzusammensetzung gewünscht wird.
• ein vielseitig einsetzbares Proteinpulver für Shakes und Rezepte gesucht wird.

Beim Kauf von Erbsenprotein oder Reisprotein sollten neben dem Proteingehalt auch die Aminosäurenzusammensetzung, die Proteinquelle, die Zutaten, der Verwendungszweck sowie die allgemeine Produktqualität berücksichtigt werden.

Die folgende Checkliste hilft bei der Auswahl:

• Proteingehalt vergleichen: Den Proteingehalt pro 100 g und pro Portion prüfen. Eine Portion sollte 20-30g Protein liefern.
• Aminosäurenzusammensetzung berücksichtigen: Besonders relevant sind die Gehalte an essenziellen Aminosäuren und Leucin. Eine Portion sollte ca. 2 g Leucin liefern.
• Proteinquelle und Verarbeitungsgrad prüfen: Erbsenprotein eignet sich häufig besser als Einzelprotein, Reisprotein besonders für Protein-Blends. Isolate enthalten in der Regel mehr Protein als Konzentrate.
• Verwendungszweck berücksichtigen: Geschmack, Konsistenz und Löslichkeit sollten zur geplanten Anwendung passen, beispielsweise für Shakes, Joghurt, Quark oder Backrezepte.
• Zutatenliste prüfen: Auf individuelle Präferenzen hinsichtlich Süßungs‑, Aroma‑ und Verdickungsmitteln achten.

Einen kompletten Guide mit häufigen Fehlern beim Proteinpulver-Kauf findest du in unserem Beitrag "Häufige Fehler beim Proteinpulver-Kauf."

Erbsenprotein und Reisprotein sind beide hochwertige pflanzliche Proteinquellen. Erbsenprotein ist als Einzelprotein häufig die ausgewogenere Wahl, da es in der Regel eine höhere Proteinqualität aufweist. Reisprotein ist eine sinnvolle Alternative für alle, die einen milderen Geschmack bevorzugen. Ein Protein-Blend aus Erbsen- und Reisprotein kombiniert die jeweiligen Stärken beider Proteinquellen und sorgt für eine ausgewogenere Aminosäurenzusammensetzung – ist für eine ausreichende Proteinversorgung jedoch nicht zwingend erforderlich.

• Erbsenprotein liefert vergleichsweise mehr Lysin und sorgt meist für eine cremigere Konsistenz.
• Reisprotein enthält vergleichsweise mehr Methionin und schmeckt größtenteils milder.
• Ein Protein-Blend kombiniert die Vorteile beider Proteinquellen und ergänzt die Aminosäurenzusammensetzung. Für die Kaufentscheidung sind Proteingehalt, Aminosäurenprofil, Geschmack und die individuelle Produktqualität insgesamt sowie der Verwendungszweck und individuelle Vorlieben entscheidend.

Quellen:

1. Quelle: Zugelassene gesundheitsbezogene Angabe gemäß Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432&from=DE#d1e242-1-1 Zurück zum Text | Zurück zum Text #2 | Zurück zum Text #3
2. Quelle: Shanthakumar, P., Klepacka, J., Bains, A., Chawla, P., Dhull, S. B., & Najda, A. (2022). The Current Situation of Pea Protein and Its Application in the Food Industry. Molecules (Basel, Switzerland), 27(16), 5354. https://doi.org/10.3390/molecules27165354 Zurück zum Text | Zurück zum Text #2 | Zurück zum Text #3 | Zurück zum Text #4 | Zurück zum Text #5
3. Quelle: Sharma K, Zhang W, Rawdkuen S. Dietary Plant-Based Protein Supplements: Sources, Processing, Nutritional Value, and Health Benefits. Foods. 2025; 14(18):3259. https://doi.org/10.3390/foods14183259 Zurück zum Text
4. Quelle: Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition: Report of an FAO Expert Consultation (FAO Food and Nutrition Paper No. 92). Zurück zum Text
5. Quelle: Mathai, J. K., Liu, Y., & Stein, H. H. (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). The British journal of nutrition, 117(4), 490–499. https://doi.org/10.1017/S0007114517000125 Zurück zum Text
6. Quelle: Joseph J Matthews, Emily J Arentson-Lantz, Paul J Moughan, Robert R Wolfe, Arny A Ferrando, David D Church. (2025) Understanding Dietary Protein Quality: Digestible Indispensable Amino Acid Scores and Beyond, The Journal of Nutrition,Volume 155, Issue 10,3152-3167. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2025.07.005 Zurück zum Text
7. Quelle: Lim, C., Janssen, T. A. H., Currier, B. S., Paramanantharajah, N., McKendry, J., Abou Sawan, S., & Phillips, S. M. (2024). Muscle Protein Synthesis in Response to Plant-Based Protein Isolates With and Without Added Leucine Versus Whey Protein in Young Men and Women. Current developments in nutrition, 8(6), 103769. https://doi.org/10.1016/j.cdnut.2024.103769 Zurück zum Text