14 Tipps & Tricks zum Abnehmen: Gesund Gewicht verlieren

Die 14 besten Tipps und Tricks zum einfachen Abnehmen „Fünf Kilo in zwei Wochen abnehmen“ – das ist ein Versprechen, das man häufig lesen kann. Es ist zwar möglich, dass man in diesem Zeitraum so viel abnehmen kann, allerdings wird das Gewicht beeinflusst vom individuellen Stoffwechsel und vielen anderen Faktoren wie beispielsweise der körperlichen Aktivität. Die Gewichtsreduktion funktioniert letztendlich über das Konzept von Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch: Wenn du weniger isst, als du verbrennst, nimmst du ab. Allerdings hat auch dieses Konzept seine Tücken. Wer beispielsweise eine Low-Carb-Diät ausprobiert, um schnell an Körpergewicht zu verlieren und sich nach der Diät wieder wie zuvor ernährt, kann rasch wieder zunehmen. Wer einen Jojo-Effekt vermeiden möchte, muss auf andere Abnehmtipps und Abnehmtricks ausweichen. In unserem Ratgeber erhältst du Tipps, wie du gesund und langfristig abnehmen kannst. Außerdem bekommst du unsere 14 besten Abnehmtipps und -tricks, die dir helfen, effektiv abzunehmen. Abnehmtipps: Funktionieren Diäten langfristig? Tatsächlich funktionieren die meisten Diäten nur so lange, wie sie eingehalten werden. Und das sind bei den meisten Menschen maximal ein paar Monate. Hinzukommt, dass viele Diäten in eine unausgewogene Ernährung münden. Nach der Diät kommt es bei vielen dann zum Jojo-Effekt und sie nehmen das verlorene Körpergewicht oder sogar noch mehr Kilos zu. Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, kaum Eiweiß zuführt und gleichzeitig nicht trainiert, nimmt nicht nur Fett, sondern auch Muskeln ab – diese sind aber wichtig für den Kalorienverbrauch. Hat weniger Muskeln, benötigt man auch weniger Kalorien. Damit verringert sich das Kaloriendefizit und die Diät wird weniger effektiv. Gibst du zu diesem Zeitpunkt auf und greifst auf den gleichen Ernährungsplan wie vor der Diät zurück, wirst du einen Jojo-Effekt feststellen. Man isst wieder wie zuvor, hat aber in der Zwischenzeit Muskeln verloren und deshalb einen insgesamt niedrigeren Kalorienverbrauch. Deshalb legen viele nach der Diät dann noch mehr Gewicht zu als zuvor. Mit der richtigen Ernährung und anderen Tipps und Tricks zum Abnehmen kannst du dein Gewicht aber trotzdem langfristig reduzieren und halten. Wie kann ich abnehmen? 14 schnelle Tipps Es gibt eine Reihe von Abnehmtipps, die dir beim Abnehmen helfen können, unter anderem: Weniger Zucker und einfache Kohlenhydrate essen Regelmäßige Bewegung und Sport Langfristige Ernährungsumstellung mit mehr Vollkornprodukten, Gemüse und Obst Weniger gezuckerte und alkoholische Getränke konsumieren Portionen kontrollieren Sich mehr Zeit für das Essen nehmen und länger kauen Abnehmen war noch nie leicht für dich? Wir geben dir Tipps zum Abnehmen, die für dich schnell und einfach im Alltag umsetzbar sind. 1. Wolfs Protein Fasten (WPF) Das Wolf Protein Fasten eine neue und gesündere Methode des Intervallfastens von MORE Gründer Christian Wolf. In welcher Hinsicht das Wolf Protein Fasten gesünder als das herkömmliche Intervallfasten ist, haben wir im extra Beitrag bereits erläutert. Schon viele Menschen aus der MORE-Community haben mit dieser Form des Fastens bereits nachhaltige Erfolge erzielt. 2. Wie Trinken dir beim Abnehmen helfen kann Zu den bekanntesten Tipps, um gesund abzunehmen, gehört die richtige Flüssigkeitszufuhr. Das, was du trinkst, hat Einfluss auf deinen Körper – und kann sogar den Erfolg beim Abnehmen steuern. Wassertrinken kann den Stoffwechsel über einen Zeitraum von einer bis anderthalb Stunden um 24 bis 30 Prozent ankurbeln und so helfen, ein paar Kalorien mehr zu verbrennen.[$1] In einer Studie wurde nachgewiesen, dass Menschen, die eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten einen halben Liter Wasser tranken, weniger Kalorien zu sich nahmen und 44 Prozent mehr Gewicht verloren als diejenigen, die kein Wasser tranken.[$2] Auch der Konsum von Kaffee und grünem Tee gilt als effektiver Abnehmtipp. Kaffee ist reich an Antioxidantien und kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben. Studien zeigen, dass das im Kaffee enthaltene Koffein den Stoffwechsel um 3 bis 11 Prozent ankurbeln und die Fettverbrennung um bis zu 10 bis 29 Prozent steigern kann.[$3],[$4],[$5] Du solltest nur darauf achten, dass du deinem Kaffee nicht zu viel Zucker oder andere kalorienreiche Zutaten zufügst. Grüner Tee enthält zwar nur geringe Mengen an Koffein, ist aber reich an wirkungsvollen Antioxidantien, den so genannten Catechinen, von denen man annimmt, dass sie zusammen mit Koffein die Fettverbrennung ankurbeln.[$6] 3. Fasten – Ein guter Tipp für schnelles Abnehmen? Abnehmen durch Fasten, besonders Intervallfasten, ist ein sehr umstrittenes Thema. Nichtsdestotrotz liest man selten „die besten Abnehmtipps“, ohne, dass Intervallfasten dabei erwähnt wird. Intermittierendes Fasten ist eine beliebte Form der Ernährung, bei der man zwischen Fasten- und Essperioden wechselt. Kurzzeitstudien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten bei der Gewichtsabnahme ebenso wirksam ist wie eine kontinuierliche Kalorienbeschränkung.[$7] Außerdem kann es den Verlust an Muskelmasse verringern, der typischerweise mit kalorienarmen Diäten einhergeht.[$8] Es sind jedoch langfristigere Studien erforderlich, bevor genauere Aussagen getroffen werden können. 4. Vermeide verarbeitete Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker Unter all den Abnehmtipps und Abnehmtricks ist ein Hinweis nahezu immer dabei: auf zugesetzten Zucker und stark verarbeitete, sogenannte raffinierte Kohlenhydrate, zu verzichten. Zu den raffinierten Kohlenhydraten gehören Zucker und Getreide, denen die ballaststoffreichen, nahrhaften Bestandteile entzogen wurden, beispielsweise Weißbrot und Nudeln. Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben können, was einige Stunden später zu Hunger, Heißhunger und erhöhter Nahrungsaufnahme führt. Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten steht daher in engem Zusammenhang mit Fettleibigkeit.[$9],[$10] Zugesetzter Zucker ist eine der problematischsten Zutaten in der heutigen Ernährung. Die meisten Menschen konsumieren viel zu viel davon. Studien zeigen, dass der Konsum von Zucker (und vor allem der in der Industrie viel verwendete Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt) in starkem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten steht.[$11],[$12] Wenn du abnehmen möchtest, solltest du den Zuckerzusatz einschränken. Achte darauf, die Etiketten zu lesen, denn auch in vermeintlich gesunden Lebensmitteln kann versteckter Zucker enthalten sein. Unser Tipp für alle, die einfach abnehmen, aber auf nichts verzichten möchten: Das CHUNKY FLAVOUR Geschmackspulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen – damit kannst du deine Mahlzeiten nach Belieben süßen und Kalorien sparen! [[PRODUCTS-]]chunky-flavour-probe,chunky-flavour,chunky-flavour-to-go[[-PRODUCTS]] 5. Versuche eine Low-Carb-Diät Unter den Tipps und Tricks zum Abnehmen findet man auch häufig die Empfehlung, eine Low-Carb-Diät auszuprobieren. Weniger Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, kann Vorteile haben. Möchtest du davon profitieren, kannst du eine kohlenhydratarme Ernährung in Betracht ziehen. Zahlreiche Studien zeigen, dass du mit einer solchen Diät zwei bis drei Mal so viel Gewicht verlieren kannst wie mit einer Diät, die auf Fettreduktion basiert, und gleichzeitig deine Gesundheit verbesserst.[$13],[$14] Wichtig ist hier, dass du gleichzeitig auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß achtest, um deinen Körper und deine Muskeln gut zu versorgen. Außerdem eignet sich die Low-Carb-Diät nur bei einer langfristigen Umstellung deines Ernährungsplans, ansonsten droht der Jojo-Effekt. 6. Kontrolliere, was du isst Portionskontrolle – einfach weniger essen – oder Kalorienzählen können aus einleuchtenden Gründen sehr nützlich sein.[$15] Einige Studien zeigen, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs oder das Fotografieren der Mahlzeiten beim Abnehmen helfen kann.[$16],[$17] Alles, was dazu beiträgt, dass du dir bewusster machst, was du isst, ist wahrscheinlich von Vorteil. Es hat sich gezeigt, dass die Zubereitung des Essens auf kleineren Tellern bei manchen Menschen zu einem automatisch geringeren Kalorienkonsum führt.[$18] Der Einfluss der Tellergröße scheint jedoch nicht bei allen Menschen zu funktionieren. Übergewichtige Personen sind offenbar stärker davon betroffen.[$19],[$20] Allerdings sollte das Zählen von Kalorien niemals zum Zwang werden, zu groß ist die Gefahr eine Essstörung zu entwickeln. 7. Sei immer gut vorbereitet Gesunde Lebensmittel in der Nähe zu haben, kann verhindern, dass du etwas Ungesundes isst, wenn du plötzlich Hunger bekommst. Zu den Snacks, die sich leicht transportieren und zubereiten lassen, gehören Obst, Nüsse und Gemüse. Auch ein selbstgemachter Smoothie ist schnell zubereitet, einfach mitzunehmen und sättigt dich auf gesunde Weise. Ebenfalls zu den beliebtesten Tipps und Tricks zum Abnehmen in Zusammenhang mit Ernährung gehört das Aufstellen eines Wochenplans. Auf diese Weise kannst du deine Mahlzeiten über die Woche mit kreativen und gesunden Rezepten zubereiten und so beispielsweise genügend Ballaststoffe und Proteine in deine Ernährung einbauen. 8. Mit Sport und Bewegung abnehmen Man muss nicht die besten Tipps zum Abnehmen kennen, um zu wissen, dass Sport und Bewegung bei einer Diät helfen können. Ausdauertraining ist eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und die körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Es scheint besonders effektiv zu sein, um am Bauch abzunehmen. Am Bauch befindet sich unter anderem das viszerale Fett, das sich um die Organe herum ansammelt und Stoffwechselkrankheiten verursacht.[$21],[$22] 9. Krafttraining: Vergiss deine Muskeln nicht Viele vergessen bei der Gewichtreduktion die Bedeutung des Muskelaufbaus. Eine der größten Folgen von Diäten ist der Muskelabbau und die Verlangsamung des Stoffwechsels, was oft als „Hungerstoffwechsel“ bezeichnet wird.[$23] Der beste Weg, dies zu verhindern, ist Krafttraining mit Gewichten. Studien zeigen, dass Gewichtheben dazu beitragen kann, den Stoffwechsel auf einem hohen Niveau zu halten und zu verhindern, dass du wertvolle Muskelmasse verlierst.[$24],[$25] Natürlich ist es nicht nur wichtig, Fett zu verlieren, sondern auch Muskeln aufzubauen. Aus diesem Grund ist Krafttraining entscheidend für einen straffen Körper. 10. Stell deinen Ernährungsplan auf die Probe Dass eine ausgewogene und gesunde Ernährung beim Abnehmen helfen kann, ist kein geheimer Tipp oder Trick. Die Auswahl deiner Lebensmittel und dein Ernährungsplan beeinflussen dein Gewicht. So können dir Ballaststoffe und eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse helfen, deine Ziele zu erreichen. Ballaststoffe werden häufig zur Gewichtsabnahme empfohlen. Obwohl die Ergebnisse uneinheitlich sind, zeigen einige Studien, dass Ballaststoffe das Sättigungsgefühl steigern und langfristig helfen können, das Gewicht zu kontrollieren.[$26] Gemüse und Obst haben mehrere Eigenschaften, die sie zu einem wirksamen Mittel zur Gewichtsabnahme machen. Sie enthalten wenig Kalorien, aber viele Ballaststoffe. Ihr hoher Wassergehalt verleiht ihnen eine niedrige Energiedichte und macht sie sehr sättigend. Studien zeigen, dass Menschen, die Gemüse und Obst essen, dazu neigen, weniger auf die Waage zu bringen.[$27] Außerdem lohnt sich der Blick auf den eigenen Diätplan, um herauszufinden, wo noch Schwachstellen zu finden sind: Zucker ist schlecht, aber Zucker in flüssiger Form ist noch schlimmer. Studien zeigen, dass Kalorien aus Flüssigzucker der größte Dickmacher in der heutigen Ernährung sein können.[$28] So ergab eine Untersuchung, dass mit Zucker gesüßte Getränke mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern verbunden sind.[$29] Bedenke, dass dies auch für Fruchtsaft gilt, der ähnlich viel Zucker enthält wie ein Softdrink.[$30] 11. Sorge dafür, dass du ausreichend schläfst Ein Tipp fehlt häufig bei den gängigen Abnehmtricks und -tipps: ausreichend zu schlafen. Schlaf wird oft unterschätzt, kann aber genauso wichtig sein wie gesunde Ernährung und Sport. Studien zeigen, dass Schlafmangel einer der stärksten Risikofaktoren für Fettleibigkeit ist, da er mit einem um 89 Prozent erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und 55 Prozent bei Erwachsenen in Verbindung gebracht wird.[$31] 12. Versorge deinen Körper mit mehr Protein Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff zum Abnehmen. Eine eiweißreiche Ernährung kurbelt den Stoffwechsel nachweislich an und spart gleichzeitig eine Menge Kalorien pro Tag ein.[$32],[$33] Eine Studie zeigte auch, dass der Verzehr von 25 Prozent der täglichen Kalorien in Form von Eiweiß die zwanghaften Gedanken ans Essen um 60 Prozent reduziert und das Verlangen nach nächtlichen Snacks halbiert.[$34] Die Integration von Eiweiß in die Ernährung ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren. Wenn du Schwierigkeiten hast, mit deiner Ernährung genügend Eiweiß aufzunehmen, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels - z. B. eines Proteinpulvers - helfen. Eine Studie hat gezeigt, dass das Ersetzen eines Teils der Kalorien durch Whey Protein im Laufe der Zeit zu einem Gewichtsverlust von etwa vier Kilo führen kann, während die Muskelmasse zunimmt.[$35] Du möchtest deine Eiweißzufuhr mit Proteinpulver sichern? Dann teste unser TOTAL PROTEIN Proteinpulver! 13. Ernährungsumstellung statt Diät Eines der größten Probleme mit Diäten ist, dass sie selten langfristig funktionieren. Tatsächlich neigen Menschen, die eine Diät machen, dazu, im Laufe der Zeit mehr Gewicht zuzulegen. Studien zeigen, dass Diäten ein verlässlicher Indikator für künftige Gewichtszunahme sind.[$36] Am wichtigsten ist, dass du gesund bist. Auch wenn du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung setzt, musst du auf nichts verzichten. Die Gewichtsabnahme erfolgt dann meist ganz natürlich. 14. Nimm dir mehr Zeit beim Essen Ein Tipp zum Abnehmen, der einfach umzusetzen ist: sich mehr Zeit für seine Mahlzeiten zu nehmen. Einige Studien zeigen, dass langsameres Kauen dazu beitragen kann, dass der Körper weniger Kalorien zu sich nimmt und mehr Hormone produziert werden, die mit der Gewichtsabnahme in Zusammenhang stehen.[$37],[$38] Eventuell kannst du dein Essen auch gründlicher kauen. Studien zeigen, dass verstärktes Kauen die Kalorienaufnahme bei einer Mahlzeit verringern kann.[$39] Nimmst du dir diese beiden Tipps zu Herzen, gehst du den ersten Schritt in Richtung bewussteres Essen. Sie helfen dir, deine Nahrungsaufnahme zu verlangsamen und jedem Bissen Aufmerksamkeit zu schenken. Fazit: Abnehmen kann mit guten Tipps gesund und langfristig funktionieren Es gibt zahlreiche gute Tipps, die dir dabei helfen können, abzunehmen. Einige der Abnehmtipps, die wir dir vorgestellt haben, sind rein ernährungstechnischer Natur, wie etwa der Verzehr von mehr Eiweiß oder die Reduzierung von Zuckerzusätzen. Andere - wie die Verbesserung der Schlafqualität oder ein zusätzliches Trainingsprogramm - sind eher auf deinen Lebensstil bezogen. Langsameres Kauen ist beispielsweise ein guter Ansatzpunkt, um sich mehr mit einer achtsamen Ernährung auseinanderzusetzen. Selbst wenn du nur ein paar dieser Tipps umsetzen kannst, bist du auf dem besten Weg deine Ziele zu erreichen. Wichtig ist, dass du dir und deinem Körper Zeit gibst, die Veränderungen umzusetzen. Eine zweiwöchige Crash-Diät wird dir keinen langfristigen Erfolg bringen, im schlimmsten Fall droht sogar ein Jojo-Effekt. Deshalb setze lieber auf eine Ernährungsumstellung, bei der du auf ungesunde Zutaten wie Zucker verzichtest und auf nährstoffreiche Lebensmittel mit viel Eiweiß und Ballaststoffen setzt. Weitere Artikel rund um das Thema Abnehmen [[ARTICLES-]][BLOG-]wissenswertes[-BLOG][TAGS-]Abnehmen[-TAGS][[-ARTICLES]] Quellen: [[QUELLEN-]]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17519319/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7485480/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938410000703https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.2000.tb01855.xhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22412070/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15328324/https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1464-5491.2007.02290.xhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12761364/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20628680/http://europepmc.org/article/med/21185970https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1470-6431.2008.00725.xhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24341317/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27698960/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29071104/https://europepmc.org/article/med/32529412https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20935667/https://www.unboundmedicine.com/medline/citation/18356845/Resistance_training_conserves_fat_free_mass_and_resting_energy_expenditure_following_weight_loss_https://europepmc.org/article/med/8531622https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2013.791194https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20633234/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10878689/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11229668/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24731678/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18517032/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565999/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/https://www.researchgate.net/publication/261606272_Effects_of_Whey_Protein_and_Resistance_Exercise_on_Body_Composition_A_Meta-Analysis_of_Randomized_Controlled_Trialshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3759019/https://www.researchgate.net/publication/38053956_Eating_Slowly_Increases_the_Postprandial_Response_of_the_Anorexigenic_Gut_Hormones_Peptide_YY_and_Glucagon-Like_Peptide-1https://europepmc.org/article/med/18589027https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1747-0080.12433[[-QUELLEN]]

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